Χορτοφαγία μία σύγχρονη διατροφική τάση

Μία σύγχρονη διατροφική τάση τα τελευταία χρόνια αποτελεί η χορτοφαγία, η οποία φαίνεται να συμμετέχει στην πρόληψη καθώς και στη μείωση των καρδιαγγειακών ασθενειών, της παχυσαρκίας, του σακχαρώδους διαβήτη αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, εύλογα δημιουργείται το ερώτημα πόσο διατροφικά ισορροπημένη μπορεί να είναι η χορτοφαγία, εφόσον αποκλείονται σημαντικές ομάδες τροφίμων.
Η απάντηση στο παραπάνω ερώτημα βρίσκεται στο είδος χορτοφαγίας που ακολουθεί κάποιος.

Ημιχορτοφάγοι = αποκλείουν μόνο το κόκκινο κρέας, ενώ συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά. 
Ωο-χορτοφάγοι = οι οποίοι συμπεριλαμβάνουν μόνο τα αυγά στη διατροφή τους.
Γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι= Η διατροφή τους περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποκλείονται το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.
Γαλακτο-χορτοφάγοι=  Καταναλώνουν μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποκλείονται το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια.
Αυστηρά χορτοφάγοι= Κανένα είδος ζωικού προϊόντος δεν επιτρέπεται.


Συνεπώς, ανάλογα με το είδος της χορτοφαγίας εξαρτώνται και τα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, όλες οι κατηγορίες των χορτοφάγων και ιδιαίτερα οι αυστηροί χορτοφάγοι θα πρέπει να έχουν την αντίστοιχη εκπαίδευση και ενημέρωση από διατροφολόγο, προκειμένου να γνωρίζουν πως μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά.

Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή στο σχεδιασμό ενός ισορροπημένου και επαρκούς χορτοφαγικού διαιτολογίου, προκειμένου να μην υπάρξει κάποια διατροφική έλλειψη είναι:

Ασβέστιο: Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά δεν έχουν πρόβλημα. Οι αυστηρά χορτοφάγοι όμως θα πρέπει να κάνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων. Φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι: το μπρόκολο, το λάχανο, οι ηλιόσποροι, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα αποξηραμένα φρούτα και το γάλα σόγιας. Τροφές ενισχυμένες με ασβέστιο που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι τα δημητριακά, ο χυμός πορτοκάλι και αφεψήματα σόγιας.

Σίδηρος: Οι φυτικές τροφές περιέχουν σίδηρο αλλά είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, συγκριτικά με το σίδηρο που προέρχεται από τις ζωικές τροφές. Για να διευκολυνθεί η απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό των χορτοφάγων πρέπει σε κάθε τους γεύμα να περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ.χυμό εσπεριδοειδών, ντομάτα). Οι μερικώς χορτοφάγοι μπορούν να βοηθήσουν την απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό τους με το να καταναλώνουν λίγο κόκκινο κρέας και αυγά.

 

Πρωτεΐνες: Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, οι οποίες δεν απορροφώνται από τον οργανισμό τόσο καλά όσο οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης (π.χ. κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά.. Για να αντιμετωπιστεί αυτό οι χορτοφάγοι πρέπει να έχουν ποικιλία  στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως είναι: τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια, τα σιτηρά, η σόγια

Βιταμίνη Β12: Συμβάλλει στην παραγωγή των ερυθρών και των λευκών κυττάρων του αίματος, καθώς και στη φυσιολογική ανάπτυξη και συντήρηση του νευρικού ιστού. Στην περίπτωση που καταναλώνονται αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα δεν υπάρχει κίνδυνος έλλειψης. Όμως οι αυστηρά χορτοφάγοι πρέπει να εμπλουτίσουν  τη διατροφή τους με προϊόντα σόγιας, καθώς επίσης και να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12.

 Βιταμίνη D: Βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο. Η έκθεση του σώματος μας περίπου 15 λεπτά ημερησίως στον ήλιο,  βοηθά στην παραγωγή της. Αρκετή βιταμίνη D παίρνουμε ε από το γάλα. Οι αυστηροί χορτοφάγοι όμως που δε καταναλώνουν ούτε γάλα θα πρέπει να μην ξεχνούν την καθημερινή τους έκθεση στον ήλιο και να τρώνε τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη

D όπως τα δημητριακά.
Ψευδάργυρος: Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σώματος και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Το βρίσκουμε κυρίως στο κρέας, στα πουλερικά και στα θαλασσινά. Καλές πηγές ψευδαργύρου για τους χορτοφάγους είναι τα γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και τα αυγά. Οι αυστηρά χορτοφάγοι  πρέπει να καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης,  όσπρια, τόφου και ξηρούς καρπούς. Συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται μόνο με συνταγή γιατρού.